5 bonnes pratiques pour mieux dormir la nuit :

• L’importance de l’équilibre lumière et obscurité pour dormir comme un bébé 

Durant la journée : faites le plein de lumière naturelle. Pour bien commencer la journée, notre corps a besoin d’une exposition à la lumière du soleil (5000 lux ou plus).

Les lumières artificielles ne sont pas suffisantes (1000 lux environ). Profitez des 30 à 90 minutes qui suivent votre réveil pour aller marcher en extérieur.

Le soir venu : favorisez la transition vers diminuez la lumière dans votre intérieur, optez pour l’obscurité totale dans votre chambre à coucher ! Fermez vos volets et rideaux afin de vous plonger dans le noir complet. Cela stimulera la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil ! Le silence est également de mise pour garantir un sommeil réparateur.

• Quelles sont les températures idéales pour dormir : du corps et de votre chambre ?

Pour vous endormir, la température de votre corps doit baisser de 1 à 3 degrés.

Pour aider votre organisme à diminuer sa température interne et se préparer au sommeil, veillez d’abord à ce que la température de votre chambre ne pas dépasse pas les 19°C. Pendant la journée, prenez soin d’aérer la pièce.

Au moment du coucher, utilisez plusieurs couvertures pour être au chaud dans votre lit, mais ne vous couvrez pas trop là dessous ! Ainsi, pendant votre sommeil, votre corps fera le nécessaire pour réguler sa propre température. 

Évitez de garder vos chaussettes au lit (d’ailleurs, c’est votre partenaire qui nous remerciera pour cet anti glamour). Aussi, et même s’il est très utile pour vous plonger dans une obscurité totale, nous vous déconseillons de porter un masque de sommeil si votre chambre n’est pas assez fraîche. En effet, chaussettes et masques occultants sont placés sur des zones du corps sensibles à la régulation de notre température : nous en avons dans la plante des pieds, dans la paume des mains et sur le visage. Si ces zones sont couvertes, leur rôle thermorégulateur sera limité. 

• Bien manger pour bien dormir

Ce qui se trouve dans notre assiette à l’heure où nous le consommons va affecter la qualité de notre sommeil ! Pour ne pas le contrarier, il vaut mieux faire un repas du soir ni trop léger, ni trop gras et le prendre dans l’idéal au moins 2h avant d’aller vous coucher car la digestion va augmenter votre température corporelle. 

Attention ! Le soir mais aussi pendant la journée, pensez à limiter votre consommation d’alcool et d’excitants comme la caféine, la théine ou la nicotine qui peuvent entraîner un sommeil de mauvaise qualité. 

Nos conseils pour les coffee addict : savourez votre dernier café après le repas de midi, vers 14h. Si vous consommez plus de 100mg de caféine après 16h, celle-ci rallongera votre temps d’endormissement et raccourcira votre temps de sommeil.

• Comment faire une sieste réparatrice ?

Vous ne rêvez pas, on est bel et bien en train de vous dire de dormir pour mieux dormir ! 

Faire la sieste peut avoir de nombreux bienfaits sur votre santé, votre bien-être au quotidien mais surtout sur votre sommeil en général. 

Les bienfaits de la sieste : 

• Meilleure concentration : une sieste de 20 à 30 minutes peut être particulièrement bénéfique pour les personnes qui ont besoin de rester alertes pendant de longues périodes ; 
• Moins de stress : une sieste permet à votre esprit et à votre corps de se reposer et de récupérer ; 
• Meilleure mémoire : des études ont montré que la sieste peut améliorer la mémoire à long terme ; 
• Moins de fatigue : une sieste peut aider à réduire la fatigue mentale et physique, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les personnes qui ont des horaires de travail chargés ou qui ont besoin de rester alertes pour conduire ou effectuer d’autres tâches exigeantes.
• Meilleure humeur : faire une coupure dans la journée par une petite sieste peut aider à améliorer l’humeur et à mettre de côté les émotions négatives 

Il est important de noter que la durée et l’heure de la sieste peuvent influencer son efficacité. Les siestes courtes (environ 20-30 minutes) sont généralement plus bénéfiques que les siestes plus longues. Il est aussi préférable de faire une sieste tôt dans l’après-midi pour ne pas interférer avec le sommeil nocturne. 

• Mieux dormir grâce au sport, c’est possible ? 

La pratique régulière d’une activité sportive peut améliorer la qualité du sommeil de plusieurs manières. Voici quelques raisons :

• Le sport est un excellent moyen de réduire le stress et l’anxiété, qui sont deux des principales causes de troubles du sommeil. 

• La pratique régulière d’une activité sportive aide à établir une routine quotidienne, y compris des horaires réguliers de réveil et de sommeil. Cela contribue à réguler les rythmes circadiens de l’organisme, ce qui permet de mieux dormir la nuit.

En effet, toutes les activités physiques qui nous font bouger vont favoriser ce qu’on appelle la “bonne fatigue” et vont nous aider à nous endormir plus rapidement. Attention cependant, il vaut mieux limiter la pratique des sports « intenses » à la première partie de la journée (ou au moins 2 à 3h avant d’aller se coucher). Vous pouvez néanmoins faire du yoga doux, des exercices de relaxation et de la méditation tout au long de la journée.

Pendant l’exercice, et même plusieurs heures après, la température corporelle augmente. Or pour s’endormir, le corps a besoin d’une température corporelle plus basse. Si vous faites du sport juste avant de vous coucher, votre corps peut avoir du mal à refroidir suffisamment et cela peut retarder votre endormissement. 

Nos conseils si vous faites du sport en soirée :

• Pendant votre pratique sportive, hydratez-vous régulièrement. 

• En rentrant du sport le soir, prenez une douche ou un bain chaud, ou faites une séance de sauna, pour réguler votre température corporelle et vous détendre. 

• Vous pouvez également boire une boisson chaude : une tisane (valériane, camomille, verveine, mélisse, passiflore…) ou un verre de lait chaud. 

Si vous souhaitez en savoir plus sur la thématique du sommeil, nous vous invitons à écouter l’épisode n°45 “Dormez enfin comme un bébé” de notre chaîne de podcasts Une Alchimie de l’Éveil.