1. Le NSDR, une méthode pour se reposer sans dormir pendant la journée :

Encore un acronyme bizarre, vous direz-nous ! Le “Non Sleep Deep Rest” (NSDR) correspond à un exercice de “repos intense sans sommeil” qui conviendra très certainement à celles et ceux qui ne peinent à lâcher prise pour méditer. Vous vous reconnaissez dans cette description ?

Alors essayez cette méthode gratuitement !

Le NSDR est un outil très puissant qui peut vous permettre de contrôler l’état de relaxation de votre système nerveux et de votre état d’esprit en général. Cette méthode tire parti du fait que certaines formes de respiration nous placent dans un état de relaxation profonde en ralentissant notre rythme cardiaque. Elle tire également parti du fait que nous pouvons contrôler notre perception, c’est-à-dire les sensations sur lesquelles nous nous concentrons. Ce faisant, nous pouvons faire passer notre cerveau de l’état de pensée, de stress, de planification, d’anticipation de toute nature (positive ou négative) à un état de pure sensation et de relaxation profonde. 

Pour réaliser cette méditation agréable, il vous faudra simplement fermer vos yeux et vous tenir assis ou allongé. Rien de plus !

On ne compte plus les vidéos d’exercices guidés de NSDR disponibles sur YouTube, comme celle-ci (lien cliquable ci-dessous), pour les anglophones, avec le Dr. Andrew Huberman : 

Dans quel cas peut-on pratiquer le NSDR ? 

Si vous voulez récupérer une perte de sommeil, si vous voulez vous rendormir suite à un réveil nocturne, et/ou si vous souhaitez améliorer votre concentration en journée et votre sommeil nocturne sur le long terme.

Concrètement, qu’est-ce que le NSDR ? 

Cette méthode a été inventée par le neuroscientifique Andrew Huberman de l’Université de Stanford. Cet article s’inspire d’ailleurs de ses travaux et de sa chaîne de podcasts Huberman Lab. Abonnez-vous et suivez son travail si vous parlez anglais, vous ne serez pas déçu du voyage !

Le NSDR ressemble beaucoup à la pratique du sommeil yogique ou du yoga nidra. C’est une forme de méditation guidée utilisant des techniques respiratoires spécifiques pour préparer le corps et l’esprit à une relaxation profonde.

Pendant le NSDR, le corps se repose et se régénère énormément. La respiration et le rythme cardiaque sont réguliers. Les muscles sont détendus. Le NSDR favorise la récupération physique, la consolidation de la mémoire, ainsi que la régulation de certaines fonctions hormonales et métaboliques. 

Cette méthode induit une détente maximale et un total lâcher prise. Le must du must ? La combiner avec une obscurité absolue et un silence complet !

2. L’application mobile “Reveri” :

Cette application de méditation et d’auto-hypnose a été créée par le psychiatre américain David Spiegel et développée par des scientifiques. Elle propose plusieurs programmes différents pour améliorer la qualité de votre sommeil et lutter contre l’insomnie. 

Avec l’application Reveri, il est possible d’avoir accès à un suivi de votre progression. C’est l’outil qu’il vous faut si vous mettez du temps à vous endormir le soir ou si vous avez du mal à vous rendormir après un réveil nocturne !

L’abonnement à cette application revient à environ 10€ par mois, mais sa qualité en vaut le coup (et le coût) ! 

3. La pratique du Yoga Nidra pour s’endormir apaisé :

Le Yoga Nidra se pratique en position couchée et avec les yeux fermés. Le yogi se laisse alors guider par la voix de son professeur et réalise des exercices mentaux de méditation, de visualisation et de relaxation. 

Les bienfaits du Yoga Nidra sont multiples, mais surtout, 45 minutes de pratique équivalent à un cycle de sommeil d’environ deux heures. Ce qui explique son efficacité monumentale sur les personnes souffrant de troubles du sommeil.

Vous sentirez les effets positifs dès votre première pratique. Vous pouvez également trouver très facilement des vidéos disponibles gratuitement sur Youtube ! 

Si vous le souhaitez, dans l’épisode n°52 de notre chaîne de podcasts Une Alchimie de l’Eveil, Julie Gray vous propose une découverte du Yoga Nidra.

4. Ecouter des sons binauraux et/ou de l’ASMR pour se relaxer :

Il s’agit ici d’écouter des sons au niveau des deux oreilles avec des fréquences différentes. Ces sons binauraux sont un moyen de synchroniser les hémisphères cérébraux gauche et droite. 

En effet, lorsque votre cerveau entend ces deux fréquences différentes dans chaque oreille, il en perçoit en réalité une troisième, qui correspond à la différence entre ces deux fréquences perçues. 

Cette capacité de synchronisation du cerveau par un phénomène de résonance est extraordinaire et a déjà démontré de nombreux bienfaits sur la santé (de meilleures capacités d’attention et d’apprentissage, une meilleure gestion des émotions et une sensation de bien-être et de calme).

Dans le même spectre, l’ASMR est un très bon outil pour parvenir à trouver le sommeil. L’acronyme ASMR correspond à «Autonomous Sensory Meridian Response», ou « réponse autonome sensorielle méridienne » en français. Il s’agit d’une méthode de relaxation destinée à apporter plaisir et détente à l’aide de différents stimuli auditifs.

Pour essayer ces techniques, il vous faudra simplement vous munir d’un casque audio ou d’écouteurs. Les sons binauraux et audios ASMR sont nombreux sur les plateformes d’écoute et sur YouTube ! 

5. Porter un masque de sommeil pour être dans l’obscurité totale :

Portez un masque de sommeil si et seulement si la température de votre chambre à coucher ne dépasse pas les 19 degrés. 

Le masque occultant est parfait pour créer une obscurité totale. Cet accessoire vous aide à vous endormir et favorise ensuite une meilleure qualité de sommeil. 

En revanche, il couvre une partie du visage ayant un rôle thermorégulateur. Ne portez un masque de sommeil que si votre chambre est suffisamment fraîche ! 

6. Surélever les pieds durant la nuit :

Ce n’est pas un mythe ou un truc de grand-mère ! Avoir les pieds en hauteur va : 

• favoriser la profondeur de votre sommeil, 
• améliorer votre circulation sanguine pendant la nuit, 
• réduire les sensations de gonflements et les risques de caillots sanguins, 
• améliorer vos fonctions cognitives et votre santé cérébrale.

Seulement attention ! Si vous avez des problèmes de reflux gastriques, ne surélevez pas vos pieds durant la nuit. Faites plutôt l’inverse et inclinez votre tête avec un coussin plus volumineux. 

7. L’exercice de visualisation et de méditation du scan corporel :

Proche du NSDR, le scan corporel vous aide à entrer dans un état de repos profond et vous rapproche du sommeil en éliminant les idées envahissantes. 

Cette pratique va vous permettre de développer une importante acuité de perception et d’écoute de votre corps, ce qui aura des effets positifs sur votre quotidien en général. 

Si besoin, vous trouverez également beaucoup de vidéos disponibles gratuitement sur YouTube pour vous guider lors de cet exercice. 

Et si vous souhaitez en savoir plus sur les secrets de cette pratique pour l’éveil de votre potentiel, nous vous invitons à découvrir l’épisode n°54 de notre chaîne de podcasts Une Alchimie de l’Eveil.