Il existe beaucoup de littérature scientifique pour nous aider à comprendre la mécanique des habitudes. Grâce à cet éclairage nous avons toutes les clés en main pour créer un environnement favorable à notre épanouissement. Voici comment…
Le mythe des 21 jours… est faux !
Très en vogue dans les domaines du développement personnel, les techniques en 21 jours ont le vent en poupe. Elles sont tellement populaires que tous affirment sans l’ombre d’un doute que 21 jours est le délai nécessaire pour intégrer une nouvelle habitude. Mais c’est faux !
Aucune étude scientifique n’a jamais dit ça.
La seule étude sérieuse sur la question a été faite par l’University College of London. Elle stipule qu’il faut, en moyenne 66 jours et non 21. La fourchette de performance allant de 18 à 254 jours suivant les cas (plus de 300 étudiés).
Dans votre cas, le meilleur moyen de connaître le temps qu’il vous faut pour créer une nouvelle habitude est de le tester ! Commencez par choisir une nouvelle habitude que vous voulez intégrer. Mettez-vous en action (cet article et les podcasts associés vous seront d’une aide précieuse). Notez ensuite le nombre de jours qu’il vous aura fallu pour réussir votre objectif.
Vous ne tomberez pas sur un nombre exact de jours mais sur une fourchette approximative. Le nombre de jours variera suivant l’époque, votre état de forme et votre saturation mentale, émotionnelle et physique. Imaginons, pour l’exemple, que vous trouviez qu’il vous faut entre 30 et 40 jours pour intégrer un changement. Vous aurez là une clef essentielle ! Voici le temps nécessaire pour que vous intégriez une nouvelle habitude. Ça n’a pas de prix ! Vous savez désormais que ce n’est pas une question de discipline de fer ni de volonté d’acier mais de temps.
La volonté, la discipline et l’effort diminuent avec le temps.
Plus vous progresserez vers la fin de votre fourchette, plus l’effort à fournir pour engager un changement se réduira. Ceci veut dire que ce n’est qu’au début que vous devrez faire preuve de discipline et de volonté.
Au début il y a toujours un facteur motivation important qui vous aide à vous lancer. Il dure quelques jours et le risque de laisser tomber à ce moment est minime : vous avez envie d’en découdre.
Le risque de ne pas y arriver vient après : quand la motivation s’estompe mais que nous n’avons pas encore avancé assez dans notre fourchette de changement. Et cette petite parenthèse de risque n’est que de quelques jours ! Pas plus !
La parenthèse de motivation dure entre semaine et un mois environ suivant les habitudes à intégrer. Si, comme dans l’exemple, votre fourchette est de 30 à 40 jours, votre zone risque se situera après une semaine et avant la moitié de la fourchette, dans notre exemple 20 jours. Dit autrement entre le jour 8 et le jour 20, vous aurez un maximum de changes de ne pas y arriver. C’est là qu’il faut tenir bon !
Avoir une discipline de fer dans la durée, c’est dur. Mais avoir une discipline de fer pendant 12 jours, tout le monde sait faire ça ! Ce n’est pas une condamnation à perpétuité mais juste un effort très ciblé pendant un temps déterminé.
Une fois passé ce cap, vous atteignez un point d’inflexion où vous réalisez que les choses sont plus faciles à faire. C’est à partir du jour 21. Vous n’êtes pas encore au point où les choses se font « toutes seules » mais passer à l’action ne vous demandera plus autant d’effort, même les jours où l’envie n’est pas au rendez-vous. Ce changement n’est plus une corvée. Le tour est joué !
Il ne vous reste plus qu’à commencer un compte à rebours. Chaque jour qui passe après le 21ème jour est un jour de plus qui vous rapproche de votre objectif. Cette idée de compte à rebours vous donne un objectif dans le temps et facilite la réussite. Vous avez une ligne d’arrivée. Visualisez votre réussite tous les jours et vous boosterez les chances d’y arriver. Récompensez-vous en plus, pour votre grande réussite finale et pour chaque jour que vous passez un cap, et vous aurez encore plus de chances de réussite ! Voici pourquoi…
Une question de « bracketing » cérébral
Le cerveau ne se contente pas d’observer la nouvelle habitude à intégrer, il observe aussi toutes les actions qui la précèdent et qui la suivent. Ceci l’aide à contextualiser. On appelle ça le « bracketing de taches » (de l’anglais « task bracketing »).
Suivant ce qu’il se passe avant et après, le cerveau agira d’une façon plutôt que d’une autre. Si vous influencez (et vous visualisez) les étapes en amont et en aval d’une nouvelle habitude à intégrer (c’est à dire tout ce qu’il se passe avant après l’avoir faite), vous renforcerez les chances de l’intégrer à long terme. Mais ce n’est pas tout !
Si, en plus, vous vous récompensez chaque fois que vous finissez avec succès la mise en place d’une nouvelle habitude, vous allez habituer le cerveau à anticiper cette récompense. L’anticipation de quelque chose de positif entraine de la sécrétion de dopamine, le neurotransmetteur de la motivation ! Vous ne vous aurez pas encore récompensé que le cerveau s’en lèchera déjà les babines et vous récompensera à son tour avec une dose extra de motivation ! Autant de chances en plus pour vous aider à réussir !
Mais il y encore bien d’autres choses à découvrir sur la question et si vous voulez en savoir plus écoutez cet épisode de notre chaine de podcast Une Alchimie de l’Eveil (épisode 48)
3 phases de la journée, 3 moments propices pour intégrer de nouvelles habitudes
Suivant le moment de la journée, vous n’avez pas les mêmes aptitudes au changement et la science nous donne quelques pistes essentielles sur la question.
Pour commencer, il n’est pas nécessaire de se forcer à faire une chose tous les jours à la même heure. Ça peut être bénéfique à court terme mais pas à long terme.
Au début, la motivation renforce la discipline et respecter un horaire nous aide. Le problème est que l’on se programme à agir dans un contexte très déterminé (à une heure précise). Ceci rend l’habitude dépendante de ce contexte. Changez le contexte et vous pouvez dire au revoir à l’habitude ! Dit autrement, mettez en place la même habitude tous les jours à 6h du matin, levez-vous exceptionnellement à 7h et tout partira en sucette !
Raisonner par phases aide deux niveaux. D’un côté, vous n’êtes pas tenu à un horaire déterminé, c’est donc plus flexible. D’un autre, vous privilégiez les phases de la journée les plus propices à l’intégration de cette habitude.
- La phase 1 concerne les 8h qui suivent le réveil. Pendant cette période, le cerveau et le corps sont prêts à affronter la journée. C’est le meilleur moment pour intégrer de nouvelles habitudes qui exigent de l’effort. Si vous voulez plus d’explications sur les raisons scientifiques, écoutez ce podcast.
- La phase 2, concerne les 8h suivantes, soit entre 9h et 16h après le réveil. Ici, le corps se prépare à la fin de la journée. On va alors privilégier des habitudes qui exigent peu d’effort. Nous allons déplacer ici des habitudes déjà intégrées pour laisser la place le matin à celles qui demandent plus d’effort.
- La phase 3 est le sommeil et sa préparation. Pendant la nuit, le cerveau intègre tout ce que vous lui avez appris. C’est là que se fait la programmation définitive ! Une bonne qualité de sommeil suppose un meilleur apprentissage. Une phase essentielle à prendre sérieusement en compte ! Vous voulez apprendre à dormir comme un bébé ? Ecoutez cet épisode de podcast , épisode 45 de notre chaine Une Alchimie de l’Éveil !
Visualiser la réussite
Le cerveau ne sait pas faire la différence entre ce qu’il visualise et ce qu’il vit réellement. Du coup, visualisez une action dix fois et le cerveau aura la certitude de l’avoir faite dix fois ! Imaginez le temps que vous pouvez gagner !
Si vous visualisez une tâche avant de la faire, non seulement vous préparez votre cerveau à l’accomplir mais au bout du compte, pour lui, vous l’aurez déjà faite fois avant de commencer (ou autant de fois que vous l’aurez visualisée) !
On peut difficilement faire mieux pour cumuler des répétitions et, par conséquent, réduire le nombre de jours nécessaires pour intégrer le changement ! Encore un « hack » du cerveau qui vaut son poids en or !
Le « bracketing de tâches » vous dit en plus de ne pas vous contentez de visualiser la tâche en question (c’est à dire la nouvelle habitude) mais ce qui la précède et ce qui la suit.
Pour finir, très important aussi, n’oubliez pas de visualiser aussi les récompenses que vous aurez prévues ! Un petit shoot de dopamine en plus n’est jamais de trop ! ????????
4 étapes pour réussir
James Clear est un ancien joueur de baseball qui a étudié de prêt les secrets de grands champions. Il a découvert qu’ils avaient des quotidiens millimétrés où chaque geste était destiné à booster la performance. Si au premier abord on pouvait croire qu’il s’agissait de mutants à la discipline de fer, il a vite compris que le secret était ailleurs : dans leurs habitudes.
Il s’est alors intéressé a la science qui entoure les habitudes et, en particulier, les psychologies comportementale et cognitive. Une fois ingurgitées des centaines d’études, il y a réalisé qu’un fil rouge les unissait toutes. Il s’agissait de quatre étapes fondamentales à la mise en place d’une habitude.
- La première est le signal. C’est un ensemble de données qui envoient un signal au cerveau pour qu’il se mette en mouvement.
- La deuxième est le désir, immédiat et différé. Sans désir, pas d’action. Il sera alors important de trouver des moyens pour rendre la nouvelle habitude attractive.
- La troisième est la réponse. C’est le passage à l’action. Au début, peu importent l’intensité et les résultats obtenus. Ce qui compte avant tout c’est de passer à l’action ! Vous voulez faire 100 pompes par jour ? Ne vous mettez pas la rate au court-bouillon. Faire 5 pompes les premiers jours aura plus de chances de vous approcher de l’objectif que d’en faire 40 d’un coup et vous dégouter de la suite. Au début, le plus important est de trouver le moyen d’ancrer la nouvelle habitude. Pour ça, seule l’action compte, aussi petite soit-elle. Au début, le seul but est d’éduquer le cerveau à passer à l’action, pas à se dépasser. Vous pourrez ensuite miser sur la patience car, une fois que l’habitude est ancrée, l’effet cumulé de sa pratique vous apportera les effets escomptés.
- La quatrième est la récompense. C’est le plaisir du travail bien fait. Si vous avez un petit plaisir au bout, le cerveau sera beaucoup plus à même de refaire ce que vous venez d’accomplir. Le « bracketing de tâches » dont il a été question plus haut nous explique pourquoi.
James Clear a développé toute une méthode en 4 étapes pour intégrer de nouvelles habitudes, vous pouvez lire son livre (référence au pied de cet article) ou aller plus loin dans la découverte de sa méthode en écoutant ce podcast de notre chaine Une Alchimie de l’Eveil. (Episode 49)
